ڤیتامین C (ترشی ئەسکۆربیک) ماددەیەکی خۆراکییە لە ئاودا دەتوێتەوە و لە هەندێک خۆراکدا هەیە. ئێمەی مرۆڤ بە پێچەوانەی زۆرێک لە ئاژەڵان توانای دروستکردنی ڤیتامین سیمان نییە، لەکاتێکدا ئەم ڤیتامینە خۆراکێکی سەرەکییە بۆ ئێمە.
ڤیتامین C پێویستە بۆ دروستکردنی کۆلاجین (پڕۆتینێک کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە چاکبوونەوەی برین)، L-carnitine (پێکهاتەیەکی ترشی ئەمینی کە پێویستە بۆ میتابۆلیزمی جەستە) و هەندێک لە ڕاگوێزەری دەمار. هەروەها ڤیتامین سی ڕۆڵی هەیە لە میتابۆلیزمی پڕۆتینەکاندا.
ڤیتامین سی دژە ئۆکسێنەرێکی گرنگە بۆ لەش و دژە ئۆکسێنەرەکانی تر (لەوانەش ڤیتامین E) لە جەستەدا دروست دەکاتەوە. دژە ئۆکسێنەرەکان یارمەتی پاراستنی خانەکان دەدەن لە زیانەکانی بەهۆی ڕادیکاڵە ئازادەکانەوە. ڕادیکاڵە ئازادەکان ئەو پێکهاتانەن کە لە جەستەدا دروست دەبن دوای گۆڕینی خۆراک بۆ وزە. هەروەها هۆکارە ژینگەییەکانی وەک دوکەڵی جگەرە و پیسبوونی هەوا و تیشکی سەروو بنەوشەیی خۆر دەبنە هۆی دروستبوونی ڕادیکاڵە ئازادەکان لە جەستەدا.
ڤیتامین سی ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە کارکردنی سیستەمی بەرگری لەش و هەڵمژینی ئاسن لە خۆراکە ڕووەکییەکان زیاد دەکات.
چەند ڤیتامین سیمان پێویستە؟
پێویستی ڕۆژانەی ڤیتامین سی بەندە بە تەمەنمانەوە.
ئەگەر جگەرە دەکێشییت، پێویستە بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانەی ڤیتامین سیت بە زیادکردنی ٣٥ میلیگرام بۆ ژمارەکانی خشتەی سەرەوە حیساب بکەیت.
کام خۆراکانە ڤیتامین C پێویستمان بۆ دابین دەکەن؟
سەوزە و میوە باشترین سەرچاوەی ڤیتامین سین. دەتوانین بڕی پێشنیارکراوی ڤیتامین سی لە چەندین جۆری خۆراکەوە بەدەست بهێنین، لەوانە:
- میوەی لیمۆ و پرتەقاڵ، بیبەری سوور و سەوز، هەروەها کیوی، کە بڕێکی زۆر ڤیتامین سییان تێدایە.
- سەوزە و میوەی تر، وەک برۆکلی، شووتی، کانتالۆپ، پەتاتەی کوڵاو و تەماتە.
- هەندێک خواردن و خواردنەوە کە بە ڤیتامین سی بەهێزکراون. بۆ ئەوەی بزانین ڤیتامین سی بۆ بەرهەمێکی خۆراکی زیاد کراوە یان نا، پێویستە پشکنینی لیبێڵی سەر بەرهەمەکە بکەین.
ڕەنگە ڤیتامین C لە خۆراکدا کەم ببێتەوە لەگەڵ هەڵگرتن و لێنان بۆ ماوەیەکی درێژ. ڕەنگە هەڵمکردن یان مایکرۆوەیڤ ڕێژەی لەدەستدانی ڤیتامین سی کەم بکاتەوە کە بەهۆی لێنانەوە دروست دەبێت. خۆشبەختانە زۆرێک لە باشترین سەرچاوە خۆراکیەکانی ڤیتامین سی وەک سەوزە و میوە بەزۆری بە کاڵی دەخورێت.
تەواوکەری ڤیتامین سی
زۆربەی مالتیڤیتامینەکان ڤیتامین سی لەخۆدەگرن. هەندێک لە تەواوکەرەکان ڤیتامین سی بە تەنیا یان تێکەڵ بە ماددە خۆراکیەکانی تریان تێدایە. ڤیتامین C لە تەواوکەرە خۆراکیەکان بەزۆری لە شێوەی ترشی ئەسکۆربیکدایە، بەڵام هەندێک لە تەواوکەرەکان جۆرەکانی تری تێدایە وەکو سۆدیۆم ئەسکۆربات و کالسیۆم ئەسکۆربات و ئەسکۆرباتە کانزایەکانی تر.
کەمی ڤیتامین C
کەمی ڤیتامین سی بەزۆری دەگمەنە. یەکێک لە ئاڵۆزییەکانی کەمی ڤیتامین سی ئەوەیە کە ئەو کەسانەی بۆ ماوەی چەند هەفتەیەک ڤیتامین سی وەرناگرن یان بڕێکی کەم لە ڤیتامین سی وەردەگرن (کەمتر لە نزیکەی ١٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا) لەوانەیە تووشی ئەسکۆربات ببن. ئەسکۆربات دەبێتە هۆی ماندوێتی و هەوکردنی پووک و پەڵەی بچووکی سوور یان وەنەوشەیی لەسەر پێست و ئازاری جومگەکان و دواکەوتنی چاکبوونەوەی برین و تێکچوونی قژ. نیشانەکانی تری ئەسکۆربات بریتین لە خەمۆکی و ئاوسانی پووک و خوێنبەربوون و شلبوونەوە یان نەمانی ددانەکان. هەروەها ئەو کەسانەی کە تووشی ئەسکۆربات بوون لەوانەیە تووشی کەمخوێنی ببن. ئەسکۆربات ئەگەر چارەسەر نەکرێت، دەتوانێت ببێتە هۆی مردن.
سوودە تەندروستییەکانی ڤیتامین سی
زانایان چەندین لێکۆڵینەوەیان لە سەر کاریگەری ڤیتامین سی لەسەر تەندروستی کردووە. لێرەدا چەند نموونەیەک لە ئەنجامی ئەم توێژینەوانە دەخەینەڕوو:
خۆپاراستن و چارەسەری شێرپەنجە
ئەو کەسانەی کە بڕێکی زۆر ڤیتامین C لە سەوزە و میوە وەردەگرن، لەوانەیە ئەگەری تووشبوونیان بە چەندین جۆری شێرپەنجە کەمتر بێت، وەک شێرپەنجەی سییەکان و مەمک و قۆڵۆن.
نەخۆشی دڵ و خوێنبەرەکان
پێدەچێت ئەو کەسانەی سەوزە و میوەی زیاتر دەخۆن، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان کەمترە. توێژەران پێیان وایە کە ئەمەش دەکرێت بەشێکی بەهۆی ڕێژەی دژە ئۆکسێنەری ئەم خۆراکانە بێت، بەو پێیەی زیانەکانی ئۆکسێنەرەکان هۆکارێکی سەرەکییە بۆ تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان.
تێکچوونی ڕەنگی چاو (لەناوچوونی پەڵەی زەرد)
تێکچوونی چاو کە پەیوەندی بە تەمەنەوە هەیە، نەخۆشییەکە کە دەبێتە هۆی کاڵبوونەوەی بینین. لە هەندێک کەسدا پیربوون دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە ماکولا (پەڵەی زەرد). ماکولا بەشێکە لە تۆڕی چاو (ئەم چینە هەستیارە بە ڕووناکی) کە یارمەتیمان دەدات شتەکان و ژینگەی دەوروبەرمان بە ڕوونی ببینین.
تێکچوونی پەڵەی زەردی چاو کە پەیوەندی بە تەمەنەوە هەیە و ئاوی سپی چاو دوو هۆکاری سەرەکین بۆ لەدەستدانی بینین لە کەسانی بەساڵاچوودا. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی ڤیتامین سی لەگەڵ ماددە خۆراکیەکانی تر، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ خاوکردنەوەی پێشکەوتنی تێکچوونی ڕەنگی چاو کە پەیوەندی بە تەمەنەوە هەیە.
هەروەها هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی ڤیتامین C زیاتر لە خۆراکەوە وەردەگرن ئەگەری تووشبوونیان بە ئاوی سپی چاو کەمترە.
هەڵامەت
ڤیتامین C چارەسەرێکی بەناوبانگە بۆ هەڵامەت. توێژینەوەکان دەریدەخەن ئەو کەسانەی کە تەواوکەری ڤیتامین سی بە بەردەوامی دەخۆن، ئەگەر تووشبوونیان بە هەڵامەت کەمترە و ئەگەر تووشی هەڵامەتیش ببن نیشانەکانی سووکترە.
