جەستەی مرۆڤ پێویستی بە چەندین جۆری ڤیتامین و کانزا هەیە بۆ ئەوەی لە ئاستێکی گونجاودا کاربکات. یەکێک لەو کانزایە گرنگانە بریتییە لە زینک کە بە ڕێژەیەکی کەم لە خواردنەکاندا هەیە. کەمی زینک دەبێتە هۆی دروستبوونی چەندین کێشە لە جەستەدا. لەم بابەتەدا باس لە ڕۆڵی زینک لە جەستەدا و نیشانەکانی و هۆکارەکانی کەمی زینک دەکەین. هەروەها ئەو خۆراکانەی زینکیان تێدایە و شێوازەکانی چارەسەرکردن و چۆنیەتی دەستنیشانکردنی کەمی زینکتان پێ دەناسێنین.
جەستە لە چەند پرۆسەیەکی گرنگدا زینک بەکاردەهێنێت. زینک ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە سیستەمی بەرگری لەش و چاکبوونەوەی برین و دروستکردنی پرۆتین و DNA و زۆرێک لە ئەرکەکانی جەستە.
چەند خاڵێک سەبارەت بە کەمی زینک
هەرچەندە جەستە پێویستی بە بڕێکی زۆر لە زینک نییە، بەڵام ئەگەری هەیە تووشی کەمیی زینک ببێت. ئەگەر لەش بەشی پێویست زینک بەدەست نەهێنێت، لەوانەیە نیشانەکانی کەمی ئەم مادەیە دەربکەویت.
ئاڵۆزیی کەمی زینک زۆر باو نییە. بەڵام کەمی زینک زیاتر لەو کەسانەدا هەیە کە تووشی بەدخوراکی بوون. زۆرجار پزیشکان تەواوکەری خۆراک بۆ ئەو کەسانە دەنووسن کە کەمی زینکیان هەیە.
ڕۆڵی زینک لە جەستەدا چییە؟
زینک چەندین ئەرکی لە جەستەدا هەیە. ئەم کانزایە کارکردنی خانەکان باشتر دەکات و یارمەتی نزیکەی ١٠٠ ئەنزیم دەدات لە جەستەدا بۆ ئەوەی ئەرکەکانیان بە باشی ئەنجام بدەن. ئەنزیمەکان بریتین لەو مۆلیکولانەی کە دەبنە هۆی ڕوودانی کارلێکی کیمیایی لە جەستەدا.
زینک بەشدارە لە زۆرێک لە ئەرکەکانی جەستەدا، لە وانە:
- گەشەکردن: زینک گەشەی لەش باشتر دەکات. هەر لەبەر ئەم هۆکارە بە کانزایەکی سەرەکی دادەنرێت بۆ ئافرەتی دووگیان و گەشەی منداڵ.
- کارکردنی کۆئەندامی بەرگری: لەشمان زینک بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی خانەکانی سیستەمی بەرگری کە پێی دەوترێت لیمفۆسایتی T.
- کارکردنی ئەنزیم: زینک ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە هاندانی کارلێکی کیمیایی لە جەستەدا. بۆ نمونە یارمەتی جەستە دەدات کە ترشی فۆلیک بەکاربهێنێت و پرۆتینی نوێ و DNA دروست بکات.
- تەندروستی چاو: کەمی زینک دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی چاو، لەوانە لەناوچوونی پەڵەی زەردی ناو چاو (تێکچوونی چاو).
- چاکبوونەوەی برین: زینک یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی تەندروستی پێست و پەردەی چڵکدار، ئەمەش دەبێتە هۆی چاکبوونەوەی برینەکان بە خێرایی.
نیشانەکانی کەمی زینک
هەندێک لە نیشانە باوەکانی کەمی زینک بەم شێوەیەن:
- لاوازی سیستەمی بەرگری لەش و زوو سەرمابوون یان هەوکردنی جۆراوجۆر
- لەدەستدانی ئارەزووی خواردن
- گەشەکردن کەمتر لەوەی چاوەڕوان دەکرا
- تێکچوونی خەو
- خراپی کارکردنی سیستەمی بەرگری لەش
تەنانەت کەمی توندی زینک دەتوانێت ببێتە هۆی نیشانە مەترسیدارترەکانی وەک ئەمانەی خوارەوە:
- دواکەوتنی تەمەنی باڵغبوون
- سکچوون
- زیان گەیاندن بە چاو و پێست
- زیپکە
- بێهێزی
- هەڵوەرینی قژ
- خاوکردنەوەی پرۆسەی چاکبوونەوەی برینەکان
- دابەزینی کێش بە شێوەیەکی ناتەندروست
- لاوازی سێکسی و کەمبوونەوەی بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن لە جەستەدا (هیپۆگۆنادیزم) لە پیاوان و کوڕان
هۆکارەکانی کەمی زینک
زۆر کەس لە سەرانسەری جیهان بەدەست کەمی زینکەوە دەناڵێنن بەهۆی نەخواردنی زینکەوە. کەمی زینک سێ هۆکاری سەرەکی هەیە:
- نەبوونی ڕێژەیەکی پێویستی زینک لە خۆراکی ڕۆژانەدا
- لەدەستدانی بڕێکی زۆر لە زینک بە هۆکاری جۆراوجۆر، وەک خراپی هەڵمژینی لە لەشدا
- تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان
ئەگەر تووشی یەکێک لەم نەخۆشییە درێژخایەنانە بوویت، لەوانەیە تووشی کەمی زینک بیت:
- ئالوودەبوون بە مادە کحولیەکان
- شێرپەنجە
- نەخۆشى تیکچونى هەرس
- سکچوونی درێژخایەن
- نەخۆشی درێژخایەنی گورچیلە
- نەخۆشی درێژخایەنی جگەر
- نەخۆشی کرۆن (نەخۆشی هەوکردنی ڕیخۆڵە)
- شەکرە
- نەخۆشیەکانی پەنکریاس
- كەم خوێنيى خانە داس
- هەوکردنی قۆڵۆنی ڕیخۆڵە (هەوکردنی برینی قۆڵۆن)
ئەو خۆراکانەی زینکیان تێدایە
زینک لە جەستەدا هەڵناگیرێت و ئەمەش مانای ئەوەیە بۆ ئەوەی ڕێگری لە کەمی ئەم کانزایە بکرێت پێویستە زینک لە ڕێگەی خۆراکەوە دابین بکرێت. دەتوانیت خواردنی ئەو خۆراکانە زیاد بکەیت کە زینکیان تێدایە و بەو هۆیەوە مەترسی کەمی زینک کەم بکەیتەوە. ئەو خۆراکانەی زینکیان تێدایە بەم شێوەیەن:
سپێناغ: سپێناخ سەرچاوەیەکی ڕووەکییە بۆ زینک. خواردنی زەڵاتەیەک کە سپێناخی تێدایە ڕێگەیەکی ئاسانە بۆ ئەوەی زینک زیاتر لە خۆراکەکەتدا بەدەست بهێنیت.
قارچک: قارچک جۆری جیاوازی هەیە. قارچک بە هەر جۆرێک بێت دەوڵەمەندە بە زینک. جگە لە زینک، قارچک ڤیتامین و کانزای جۆراوجۆری تێدایە. هەر ١٠٠ گرام قارچکێک ٧.٦٦ میلیگرام زینکی تێدایە.
کونجی: کونجی دەوڵەمەندە بە زینک. بەڵام بەو پێیەی ناتوانیت لە یەک ژەمدا بڕێکی زۆر لێی بخۆیت، دەتوانیت بیپرژێنیتە سەر خۆراکە جیاوازەکان بۆ ئەوەی سوود لەو ماددە خۆراکییانە وەربگریت کە تێیدایە. جگە لە زینک، کونجی بڕێکی زۆر ترشی چەوری تاک نەتێر و فرە نەتێر لەخۆدەگرێت، کە یارمەتی سووتاندنی چەوری لەش دەدات.
نۆک: نۆک چەندین سوودی تەندروستی هەیە؛ لەوانە ڕێگریکردن لە شێرپەنجە، دابینکردنی وزە بۆ جەستە، خاوکردنەوەی پرۆسەی پیربوون و یارمەتیدانی ڕێکخستنی ئاستی شەکری خوێن. 100 گرام نۆک 1.24 میلیگرام زینکی تێدایە.
گۆشتی قەل: گۆشتی قەل بڕێکی زۆر زینکی تێدایە، لە کاتێکدا چەوری و کالۆری کەمی تێدایە. جگە لە زینک، گۆشتی قەل بڕێکی زۆر پرۆتینی تێدایە و سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامینەکانی B1، A، B12 و کانزاکانی وەک سیلینیۆم، مەگنیسیۆم، مس، ئاسن، پۆتاسیۆم و ترشە ئەمینیەکانە.
زەردێنەی هێلکە: زەردێنەی هێلکە یەکێکی ترە لەو خۆراکانەی کە بەسوودە بۆ قەرەبووکردنەوەی کەمی زینک. زەردێنەی هێلکە هەموو ئەو ڤیتامینانەی تێدایە کە لە هێلکەدا هەن.
خۆراکەکانیتری دەوڵەمەند بە زینک بریتین لە ماستی کەم چەوری و تۆوی قووتە و بادەم و پەنیری چێدار. دەتوانیت ئەم خواردنانە بخەیتە ناو سەوەتەی خۆراکی خۆتەوە. بە خواردنی چەندین جۆری خۆراک، لەوانە گۆشتی سوور، میوە، سەوزە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان، دەتوانیت لە ڕێگەی خۆراکی ڕۆژانەتەوە زینکی پێویست بۆ جەستە دابین بکەیت.
دەستنیشانکردنی کەمی زینک
پشکنینی خوێن یان پشکنینی میز ئەنجامی یەکلاکەرەوەی کەمی زینک نیشان نادات، چونکە زینک بە ڕێژەیەکی زۆر کەم لە خانەکانی لەشدا هەیە.
بۆ دەستنیشانکردنی کەمی زینک، پزیشکەکەت پێداچوونەوە بە مێژووی پزیشکیت دەکات و پرسیارت لێدەکات سەبارەت بە خۆراکەکەت. ئەگەر ڕۆژانە کالۆری پێویست بەکارنەهێنیت یان خۆراکی جۆراوجۆر نەخۆیت، ئەوا ئەگەری تووشبوون بە کەمی زینکت زیاترە.
چارەسەری کەمی زینک
دەتوانیت تەواوکەرەکان بەکاربهێنیت بۆ چارەسەرکردنی کەمی زینک. تەواوکەرەکان بڕێکی جیاوازی زینکی پاکیان تێدایە و پۆلێن دەکرێن وەک زینک گلوکۆنات، زینک سەلفات، یان زینک ئەسیتات. دەتوانیت تەواوکەری خۆراک لە دەرمانخانەکان وەربگریت.
زانیاری سەبارەت بە بڕی زینکی پاک کە لە تەواوکەرەکەدا هەیە پێویستە لەسەر لیبێڵی تەواوکەرەکە بنووسرێت. هەروەها زینک پێکهاتەیەکی باوی لۆزەنی قورگ ئێشەیە چونکە یارمەتی چارەسەرکردنی هەڵامەت دەدات.
ڕێگای جیاواز هەیە بۆ ئەوەی زینکی زیاتر لە خۆراکی ڕۆژانەتدا بەدەست بهێنیت. بۆ نموونە دەتوانیت فاسۆلیا بخەیتە ناو ئاوەوە پێش ئەوەی بیکوڵێنیت. ئەم بابەتە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فایتاتی ناوی و بەم شێوەیە پرۆسەی هەڵمژینی زینک لە جەستەدا ئاسانتر دەکات.
زیادەڕۆیی لە ژەمی زینک بەقەد کەمی زینک مەترسیدارە. ئەگەر تەواوکەری زینک زۆر بخۆیت بۆ بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەشت، ئەوا ڕێژەی زینک لە جەستەتدا بە شێوەیەکی مەترسیدار زیاد دەکات.
نیشانەکانی زیادەڕۆیی لە ژەمی زینک لە سکچوون و ڕشانەوە تا زیانگەیاندن بە سیستەمی بەرگری لەش دەگۆڕێت. هەر لەبەر ئەم هۆکارە، کەسانی پێگەیشتوو کە تەمەنیان لە سەرووی ١٩ ساڵەوەیە، نابێت لە ڕۆژێکدا زیاتر لە ٤٠ میلیگرام زینک بخۆن.
